Activité physique : Les 10 avantages de la marche pour la santé

1. La marche est bonne pour le cœur

La marche réduit le risque de maladie cardiaque, abaisse la tension artérielle et, lorsqu’elle est pratiquée assez rapidement, améliore la condition cardiorespiratoire. Les résultats suggèrent que cela est encore plus pertinent si vous souffrez d’anxiété ou de dépression.

2. La marche renforce la solidité des os

La marche est l’activité de port de poids la plus courante que nous pratiquons tous au quotidien et, par conséquent, quel que soit notre âge, elle renforce la solidité des os. Cela signifie que la marche régulière peut ralentir le processus d’ostéoporose.

3. La marche fortifie les muscles et les articulations

L’intégration de la marche dans notre vie quotidienne renforce les muscles des jambes, de la ceinture abdominale et de la partie inférieure du tronc, ce qui nous aide à conserver notre équilibre et notre stabilité avec l’âge. La marche permet également de préserver la souplesse de nos articulations et d’améliorer notre posture et notre façon de nous porter.

4. La marche brûle des calories

La bonne nouvelle, c’est que la marche, quelle qu’en soit l’intensité et le rythme, consomme de l’énergie et peut donc être utilisée pour perdre du poids. Marcher dès le matin peut également aider à contrôler l’appétit pour le reste de la journée.

5. La marche améliore le contrôle de l’insuline

Des études suggèrent que la marche après un repas aide à contrôler le taux de sucre dans le sang et réduit l’accumulation de graisse abdominale qui est associée aux maladies métaboliques, y compris les maladies cardiaques, le diabète et les problèmes de foie. Cela s’explique par le fait que bouger améliore la façon dont notre corps réagit à l’insuline.

6. La marche peut ralentir le vieillissement biologique

Des chercheurs de l’université de Leicester ont établi un lien de cause à effet entre le rythme de la marche et la longueur des télomères (les capuchons qui protègent notre ADN et indiquent notre degré de vieillissement). Le rapport suggère qu’une vie entière de marche rapide peut ajouter jusqu’à seize, voire vingt ans à notre durée de vie. Il ne s’agit pas seulement du rythme de marche : plus vous marchez, plus vous comptez de pas, plus vous réduisez votre risque de mortalité toutes causes confondues.

7. La marche réduire l’anxiété et la tension

Les effets de la marche ne se limitent pas à l’aspect physique : ils comprennent aussi des avantages psychologiques et de meilleures relations sociales.

Chez les personnes souffrant d’une dépression légère ou modérée, l’exercice peut être un antidépresseur efficace, tandis que le fait d’avoir une routine de marche régulière peut donner un sentiment d’utilité et améliorer l’humeur. Le maintien d’une intensité modérée semble être une stratégie efficace à long terme pour préserver la santé mentale.

8. La marche favorise les niveaux de vitamine D

Sortir au grand air, idéalement pour une promenade, est l’un des meilleurs moyens de soutenir les niveaux de vitamine D. En effet, la vitamine D est produite par le système nerveux central et l’action de la lumière du soleil sur la peau. Attention toutefois, si vous avez un faible taux de cette vitamine, vous risquez de souffrir de faiblesse musculaire, ce qui peut compromettre votre stabilité et votre équilibre.

9. La marche améliore l’immunité

Les scientifiques ont découvert que la marche dans une forêt, à côté d’une cascade (air plus ionisé), augmente les niveaux d’un anticorps appelé IgA. Cet anticorps joue un rôle important dans les muqueuses de la bouche, du nez et de l’intestin. Il renforce notre immunité et notre fonction pulmonaire.

10. La marche favorise la santé intestinale

L’exercice, y compris la marche rapide, a un impact bénéfique sur le nombre et la diversité des bonnes bactéries dans notre intestin. Cela a de nombreux effets positifs sur notre santé, notamment en favorisant la digestion, en améliorant la fonction immunitaire et en renforçant notre état nutritionnel.

La marche me convient-elle ?

La marche est l’activité la plus naturelle qui soit ; elle est gratuite, peut être pratiquée toute l’année et peut être intégrée à notre vie quotidienne, à la maison comme au travail. C’est le seul exercice aérobique soutenu qui nous soit commun, sauf si vous souffrez d’un handicap grave ou si vous êtes très fragile.

Ai-je besoin d’un équipement de marche particulier ?

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de chaussures ou de bottes confortables et adaptées au terrain que vous allez parcourir, ainsi que de vêtements appropriés. Un tiers des personnes âgées font au moins une chute par an. Le maintien de la stabilité et l’aide à l’équilibre et à la posture sont donc des considérations essentielles, et ce que vous portez aux pieds peut y contribuer. Il en va de même pour les bâtons de randonnée, particulièrement utiles pour les personnes souffrant de problèmes lombaires ou articulaires, d’obésité ou de la maladie de Parkinson. Ils sont également utiles si vous marchez avec un sac à dos lourd, car les bâtons aident à réduire la tension sur le bas du corps, en particulier au niveau du genou et de la cheville. La marche avec des bâtons fait intervenir le haut du corps et, bien que le corps travaille plus fort, vous le sentirez moins.

Comment puis-je commencer ma pratique de la marche ?

La marche est un excellent exercice pour débuter, son impact est faible et comme nous avons tendance à nous autoréguler, en termes d’intensité, de durée et de fréquence, elle est associée à un nombre relativement modeste de blessures. Si vous êtes sédentaire, inactif ou âgé, la marche est une excellente introduction à l’activité physique. Commencez par un rythme lent et régulier pendant de courtes périodes et essayez d’atteindre trente minutes ou plus de marche rapide (6,4 km/heure)…

Rejoindre un groupe de marche est un excellent moyen de rester motivé, de se faire de nouveaux amis et de marcher dans de nouveaux endroits.